Programma campionato per arbitri provinciali e regionali 1.settimana 36 dal 1 al 7 settembre Riscaldamento con andature e esercizi di stretching lavori per la forza su gradoni campo : 3 ripetute x 5 serie di sali scendi da gradoni in velocità Recupero attivo: stretching e mobilità articolare piramidale corto : 100-200 -300- 400 -200-100 con recupero ogni frazione dello stesso tempo impiegato Stretching e mobilità articolare 2 x 600 mt, 300 mt in corsa normale + 300 metri in allungo progressivo con 4' recupero a serie Defaticamento Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching Preatletici di preparazione prove velocità: skipp, balzata e calciata per max 15 mt con ritorno di passo 6 serie di 30 - 50 -70 mt sprint con recupero rispettivamente di 50" - 1'10" ed 1'30"+ 2' di recupero ogni serie Recupero attivo: stretching e mobilità articolare 5 x 60 mt suddivi in 30 mt progressivi e 30 mt sprint con rec. 1' a serie Recupero attivo: stretching e mobilità articolare Defaticamento 2.settimana 37 dal 8 al 14 settembre Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching Preatletici di preparazione alle prove di velocità : skipp alti e skipp bassi, calciata, balzata 3 serie di 10 - 20 - 30 mt sprint con rec di passo a serie e di 3' ogni serie completa Stretching e mobiltà articolare 3 x 50 mt sprint in linea su pista o su campo Stretching e mobiltà articolare serie completa di esercizi addominali defaticamento Riscaldamento con andature e esercizi di stretching Ripetute in salita : salita 20 mt da percorrere a ritmo crescente per 6 volte con recupero di passo la pos. iniziale Recupero attivo: stretching e mobilità articolare 15' di fartlek (corsa continua con variazioni di ritmo) su percorso piano Stretching e mobilità articolare 15' di fartlek (corsa continua con variazioni di ritmo) su percorso piano Defaticamento 3.settimana 38 dal 15 al 21 settembre Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching preatletici e rapidità per max 4" con 6/8 mt in skipp o calciata o balzata e sprint per 1o mt da ripetere in 4 serie da 3 con recupero sempre 1'30 " a serie Stretching e mobilità articolare 5 partenze lanciate per 10 mt + 10 mt di sprint finale Stretching e mobilità articolare 3 serie da 4' di corsa intermittente cosi suddivisa : 1 serie 15" lenti 15" veloci - Rec 3' - 2 serie 20" lenti 10" veloci - Rec 3' - 3 serie 15" lenti e 15" veloci Stretching , mobilità articolare ed addominali Defaticamento Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching Preatletici di preparazione alle prove di velocità: skipp bassi; skipp alti; corsa calciata; passo rimbalzato; accelerazioni ed allunghi 6 x 250 con 150 mt in corsa normale e 100 mt finali in allungo progressivo Stretching, mobilità articolare 10 x 5" sprint, 10" corsa lenta di recupero, 5" sprint alternati senza interruzione per 1' con rec 1'30" fra le prove. L'esercitazione suddetta può essere svolta a tutto campo con andature e spostamenti gara Stretching, mobilità articolare Defaticamento 4. Settimana 39 dal 22 al 28 settembre Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching 10 serie di gradoni e gradini di tribuna max 15 da salire in corsa progressiva e ridiscendere con calma con rec.45" a percorso Stretching e mobilità articolare 3 x 800 mt da percorrere 200 mt corsa normale+200 mt in allungo + 200 mt in corsa normale + 200 mt in allungo finale Recupero attivo: stretching e mobilità articolare 3 x 800 mt da percorrere 200 mt corsa normale+200 mt in allungo + 200 mt in corsa normale + 200 mt in allungo finale Stretching e mobilità articolare Defaticamento Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching Preatletici di preparazione prove velocità: skipp, balzata e calciata per max 15 mt con ritorno di passo 10 x ( 2 x 20 mt a navetta) con recupero 45" a serie Recupero attivo: stretching e mobilità articolare 3 serie di 20 - 30 - 40 mt sprint con recupero rispettivamente di 30" - 45" ed 1'+ 2' di recupero ogni serie Recupero attivo: stretching e mobilità articolare Defaticamento 5. Settimana 40 dal 29 settembre al 5 ottobre Riscaldamento con andature e esercizi di stretching Ripetute in salita : salita 20 mt da percorrere a ritmo crescente per 10 volte con rec. di passo la pos. iniziale Recupero attivo: stretching e mobilità articolare 5 x 30 mt sprint + 30 mt corsa lenta + 30 mt sprint + 30 mt corsa lenta (300 mt = 10 x 30 mt ) rec 2' Stretching e mobilità articolare 8' cooper variato 350 mt + 50 mt sprint ogni giro con consigliata rilevazione dei tempi ogni 50 mt Stretching e mobilità articolare Defaticamento   Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching Preatletici di preparazione alle prove di velocità : skipp alti e skipp bassi, calciata, balzata 3x 30 mt + 3 x 50 mt + 3 x 30 mt rec 1' e 4' fra le serie Stretching e mobiltà articolare Con inizio dal dischetto del centrocampo disegnare con la corsa sei petali di un fiore con i vertici della linea mediana e dalle due aree di rigore percorrendo l'andata in allungo ed il ritorno al punto di partenza in corsa leggera di recupero ed eseguire 2 percorsi totali con recupero 5' a serie. E' un lavoro di aerobia importante e facile da sviluppare sul campo in alternativa 4' + 4' intermittenti 20" lenti 20 " veloci Stretching e mobiltà articolare Defaticamento 6. Settimana 41 dal 6 al 12 ottobre Riscaldamento con andature e esercizi di stretching Ripetute in salita : salita 20 mt da percorrere a ritmo crescente per 10 volte con rec. di passo la pos. iniziale Recupero attivo: stretching e mobilità articolare CCVV (corsa con variazione di velocità metodo C.Bosco) per max 25' svolti con questa metodologia ripetitiva: inizio con 110" di corsa con Velocità di Recupero Attiva (VRA) + 10 metri sprint alla massima velocità + 30" di VRA + 30 metri sprint alla massima velocità + 70" di VRA + 50 metri alla massima velocità + 110" di VRA. Questo metodo che è importante per migliorare la resistenza si sviluppa su pista e su campo a mo' di gara. Valutando le sensazioni e la fatica si possono fare minimo due serie da 8' e max tre serie da 8' con sempre qualche minuto di recupero attivo fra le serie alfine di arrivare ad un totale iniziale di 10 mt x 10 volte + 30 mt x 10 volte +50 mt x 7-8- e poi 9 o 10 volte Stretching e mobilità articolare Defaticamento Riscaldamento con andature e esercizi di stretching Preatletici di preparazione alle prove di velocità : skipp alti; skipp bassi; calciata 4 x 10 - 20 - 30 e 50 mt sprint su campo nel rettangolo ipotetico fra i vertici delle aree di rigore Stretching e mobilità articolare 4 x diagonale campo con partenza dai 4 vertici delle aree di rigore in senso orario Stretching e mobilità articolare Addominali Defaticamento 7. Settimana 42 dal 13 al 19 ottobre Riscaldamento con andature e esercizi di stretching Ripetute in salita : salita 20 mt da percorrere a ritmo crescente per 10 volte con rec. di passo la pos. iniziale Recupero attivo: stretching e mobilità articolare Stretching e mobilità articolare Con inizio dal dischetto del centrocampo disegnare con la corsa sei petali di un fiore con i vertici della linea mediana e dalle due aree di rigore percorrendo l'andata in allungo ed il ritorno alpunto di partenza in corsa leggera di recupero ed eseguire 2 percorsi totali con recupero 5' a serie Mobilità articolare e serie di addominali specifici Defaticamento Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching Preatletici di preparazione prove velocità: skipp, balzata e calciata per max 15 mt con ritorno di passo 3 x 20 - 30 e 40 metri sprint su pista o su campo Recupero attivo: stretching e mobilità articolare 3 x 20 - 30 e 40 metri sprint su pista o su campo Recupero attivo: stretching e mobilità articolare Defaticamento 8.settimana 43 dal 20 al 26 ottobre Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching 10 serie di gradoni e gradini di tribuna max 15 da salire in corsa progressiva e ridiscendere con calma con rec.45" a percorso Stretching e mobilità articolare 3'+4'+3' con 4' di recupero attivo di 15" lenti + 15" veloci Recupero attivo: stretching e mobilità articolare 4 serie per 2 giri di campo 50 mt lenti + 50 mt in allungo con recupero il tempo della prestazione Stretching e mobilità articolare Defaticamento Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching Preatletici di preparazione alle prove di velocità : skipp alti e skipp bassi, calciata, balzata sprint 5x30 mt + 5 x 50 mt + 5 x 30 mt rec 1' e 6' fra le serie recupero attivo 4 x 50 mt corsa lenta + 30 mt sprint e rec 2' a serie recupero attivo stretching ed addominali defaticamento 9. Settimana 44 dal 27 ottobre al 2 novembre Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching Preatletici di preparazione prove velocità: skipp, balzata e calciata per max 15 mt con ritorno di passo 5 x 20 - 30 e 40 metri lanciati in linea Recupero attivo: stretching e mobilità articolare 3 x 30 e 40 metri lanciati su campo con spostamento gara Recupero attivo: stretching e mobilità articolare Defaticamento Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching Preatletici di preparazione alle prove di velocità : skipp alti e skipp bassi, calciata, balzata 3x 30 mt + 3 x 50 mt + 3 x 30 mt rec 1' e 4' fra le serie Stretching e mobiltà articolare Nel rettangolo fra le due aree di rigore disegnare con l'utilizzo della linea mediana un 8 da percorrrere con partenza sempre dai 4 vertici area rigore con andature lenta e veloce per ogni lato . Per 2 serie da 4 "8" Stretching e mobiltà articolare 6 Allunghi progressivi in diagonale su campo Stretching e mobiltà articolare Defaticamento 10. Settimana 45 dal 3 al 9 novembre Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching Preatletici di preparazione alle prove di velocità : skipp alti e skipp bassi, calciata, balzata 10 serie di serpentine fra 10 paletti posti ad un metro di distanza l'uno dall'altro ed allungo finale di 20 mt con ritorno al punto di partenza di passo recuperando la respirazione Stretching e mobiltà articolare 10 x 80 mt sviluppati su piano in 50 mt a ritmo normale e 30 mt finali in progressione con recupero di passo della posizione di partenza Stretching e mobiltà articolare 8 Allunghi progressivi in diagonale su campo Stretching e mobiltà articolare Defaticamento Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching Preatletici di preparazione alle prove di velocità : skipp alti e skipp bassi, calciata, balzata Allunghi progressivi su diagonale campo per 20- 30 - 40 e 50 metri per complessive 6 serie e recupero della posizione di partenza con corsa blanda e con recupero 40"x i 20 mt , 1' per i 30 mt, 1' 20" per i 40 mt 1' 40" per i 50 mt e 2' ogni serie Stretching e mobilità articolare 3 serie da 4' di corsa intermittente cosi suddivisa : 1 serie 15" lenti 15" veloci - Rec 3' - 2 serie 20" lenti 10"veloci - Rec 3' - 3 serie 15" lenti e 15" veloci Stretching, mobilità articolare ed addominali Defaticamento 11.settimana 46 dal 10 al 16 novembre Riscaldamento con andature e esercizi di stretching ripetute in salita 25 metri 2 x 6 serie rec 1' Recupero attivo:stretching e mobilità articolare piramidale aerobico di alto impegno : 400-600-800 -600- 400 mt con recupero tempo di percorrenza Stretching e mobilità articolare 5 x 400 mt con recupero 2:1 Stretching e mobilità articolare serie di addominali specifici Defaticamento Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching Preatletici di preparazione alle prove di velocità : skipp alti e skipp bassi, calciata, balzata sprint 5 x 30 mt + 5 x 50 mt + 5 x 30 mt rec 1' e 6' fra le serie recupero attivo 4 x 50 mt corsa lenta + 30 mt sprint e rec 2' a serie recupero attivo stretching ed addominali defaticamento 12. Settimana 47 dal 17 al 23 novembre Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching Preatletici di preparazione alle prove di velocità : skipp alti e skipp bassi, calciata, balzata Allunghi progressivi su diagonale campo per 20- 30 - 40 e 50 metri per complessive 6 serie e recupero della posizione di partenza con corsa blanda e con recupero 40"x i 20 mt , 1' per i 30 mt, 1' 20" per i 40 mt 1' 40" per i 50 mt e 2' ogni serie Stretching e mobilità articolare 3 serie da 4' di corsa intermittente cosi suddivisa : 1 serie 15" lenti 15" veloci - Rec 3' - 2 serie 20" lenti 10" veloci - Rec 3' - 3 serie 15" lenti e 15" veloci. Stretching , mobilità articolare ed addominali Defaticamento Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching Preatletici di preparazione alle prove di velocità : skipp alti es kipp bassi, calciata, balzata sprint 5 x 30 mt + 5 x 50 mt + 5 x 30 mt rec 1' e 6' fra le serie recupero attivo 4 x 50 mt corsa lenta + 30 mt sprint e rec 2' a serie recupero attivo stretching ed addominali defaticamento 13.settimana 48 dal 24 novembre al 30 novembre  Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching 10 serie di gradoni e gradini di tribuna max 15 da salire in corsa progressiva e ridiscendere con calma con rec.45" a percorso Stretching e mobilità articolare 3'+4'+3' con 4' di recupero attivo di 10" lenti + 20" veloci Recupero attivo: stretching e mobilità articolare 20' di partitella a calcio o in alternativa di simulazione di spostamento su campo con esercizi tattici e di movimento Stretching e mobilità articolare Defaticamento 14 - settimana 49 - dal 1 al 7 dicembre 2003 Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching Preatletici di preparazione alle prove di velocità : skipp alti e skipp bassi, calciata, balzata. 6 serie di 20 - 30 - 40 metri lanciati sempre dopo 10 metri iniziali di partenza progressiva con attenzione appoggi iniziali con recupero corsa blanda fra la serie e 2' ogni serie con esercizi di stretching e coordinazione articolare Stretching e mobilità articolare 6 x 50 metri in allungo progressivo con attenzione allo sviluppo delle fasi di appoggio e di spinta Stretching e mobilità articolare partitella a calcio su campo piccolo per 20' minuti o in alternativa se da soli conduzione palla con cambi di direzione per 15' Defaticamento Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching lavori forza su gradoni : 6 serie di salite gradoni alti oppure 6 serie su 10 ostacolini alti 30 cm con recupero di passo stretching e mobilità articolare 2 serie da 8' di corsa a ritmo costante con attenzione ai ritmi della respirazione intervallati da 5' di recupero Stretching, mobilità articolare 2 serie da 6' di corsa a ritmo costante con attenzione agli appoggi progressivi intervallati da 5' di recupero stretching e mobilità articolare Defaticamento 15 - settimana 50 - dal 8 al 14 dicembre 2003 Riscaldamento con andature e esercizi di stretching Ripetute in salita : salita 20 mt da percorrere a ritmo crescente per 10 volte con rec. di passo la pos. iniziale Recupero attivo: stretching e mobilità articolare 5 x 1'30" 10" lenti 5" sprint con rec 1'30" a volta . Lavoro da sviluppare su anello pista su percorso campo Stretching e mobilità articolare 8' cooper variato 350 mt + 50 mt sprint ogni giro con consigliata rilevazione dei tempi ogni 50 mt Stretching e mobilità articolare Defaticamento Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching Preatletici di preparazione alle prove di velocità : skipp alti e skipp bassi, calciata, balzata 3 x 30 mt + 3 x 50 mt + 3 x 30 mt rec 1' e 4' fra le serie Stretching e mobilità articolare 10 volte sul campo da bandierina a bandierina percorrere in corsa normale le aree di rigore ed in allungo lo spazio fra le due aree recuperando ad ogni singolo percorso completamente la respirazione Stretching e mobilità articolare 8 Allunghi progressivi in diagonale su campo Stretching e mobilità articolare Defaticamento 16 - settimana 51 - dal 15 al 21 dicembre 2003 Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching Preatletici di preparazione alle prove di velocità : skipp alti e skipp bassi, calciata, balzata 3 x 30 sprint -- rec di passo e 2' -- 3 x (2 x 20mt sprint a navetta) rec 30" e 2' finali -- 3 x 30 sprint Stretching e mobilità articolare 3 serie di 10- 20 mt lanciati con sempre 10 mt di corsa di preparazione con andature simil gara Stretching e mobilità articolare serie completa di esercizi addominali defaticamento Riscaldamento con andature e esercizi di stretching forza a stazioni max 4 : tipo 10 Sali scendi da gradone + 5 balzi su ostacolino a 30 cm + 10 piegamenti + 5 serpentine fra paletti ed arresto breve Recupero attivo: stretching e mobilità articolare 4'+4'+4' lavoro intermittente 15"-15" su pista con 4' recupero ogni serie Stretching e mobilità articolare 2 x 1000 : 200 lenti + 200 veloci con recupero 4' a serie Defaticamento 17 - settimana 52 - dal 22 dicembre al 28 dicembre 2003 18 - settimana 01 - dal 29 dicembre 2003 al 4 gennaio 2004 In questo periodo di fermo dei campionati per le festività natalizie e di inizio anno è consigliabile valutare bene il proprio stato di forma ed effettuare se necessario un ricondizionamento generale. Vi consigliamo di seguito nelle settimane 52 ed 1 una serie di lavori per le varie capacità che si riveleranno importanti ed efficaci per tutto il resto della stagione prestando attenzione ai Vostri bisogni atletici e motori per individuare con completezza i mezzi necessari per le vostre esigenze e per limare quelle capacità che necessitano di un ulteriore miglioramento al fine di riuscire a migliorarsi atleticamente per fare l'arbitro di calcio. Lavori per la forza: 4/5 x 6 balzi piedi uniti mezzo squat + 20 mt corsa lenta e ritorno di passo alla partenza 6 serie gradoni e gradini tribuna (max 15 gradini/oni) da salire in velocità e scendere piano 6 serie di salite di medio dislivello per 15-20 mt max da svolgere con corsa alternata 3 x 10 mt sprint con arresto in 1 metro + 3 x 20 mt sprint con arresto in 2 metri Circuiti forza tipo palestra con max 6 stazioni Partenze ad impulso per max 10 mt da varie posizioni con cambio direzione e movimento sviluppando anche partenze con breve preatletico e sprint successivo Lavori per l'aerobia : Cooper variato per 8' - 12' percorrendo a giro 350 mt ritmo test + 50 mt allungo finale 3 x 1000 mt con recupero 3' a serie Piramidale 200 - 400 - 600 - 800 - 600 - 400 - 200 con rec sempre il tempo di percorrenza CCVV per 6-8' per 3 serie 5 x (300 mt = 10 x 30 mt) percorsi in modo alterno 30 sprint + 30 corsa lenta Partitelle a pallamano o 3 contro 3 su campo 15 x 20 per 2 serie da 15' tr Lavori per l'anaerobia alattacida e lattacida: 6 x 10-20-30 mt sprint 6 x 10 - 20 - 30 mt sprint sempre dopo 10 mt di partenza lanciata 6 x doppio 15 -20 mt a navetta vai e torna con recupero 1'30" a serie 4 x 30-50-70 mt sprint 3 x 5 x 10mt sprint a navetta rec 40" e 3' a serie 4 x 80 mt 40 di corsa normale e 40mt finale in allungo ed in sprint alternato 4 x 80 mt 30 mt di corsa normale e 50 mt in allungo 5 x 100 mt Lavori per le capacità coordinative e per la muscolazione generale: Circuiti di muscolazione generale con ordine testa, arti superiori, busto, bacino, arti inferiori Partenze da fermo ed in movimento ripetendo i movimenti gara per max 10 mt su campo Spostamenti su campo sviluppando un movimento vicino alla diagonale spezzettata che è e resta a Nostro giudizio il miglior modo per avere controllo atletico e visivo delle fasi di giuoco Altro Nuoto o bicicletta per 1h il nuoto e per max 20 km la bici Partitelle a calcetto Partite a Pallamano Palestra classica evitando di correre sulle macchine e lavorando su i muscoli interessati alla corsa 19 - settimana 02 - dal 5 al 11 gennaio 2004 Riscaldamento con andature e esercizi di stretching Preatletici di preparazione prove velocità: skipp, balzata e calciata per max 15 mt con ritorno di passo Recupero attivo:stretching e mobilità articolare 5 x 2' 30mt lenti + 30 metri sprint su pista o su campo a mo di gara e sempre 2' di recupero a serie Stretching e mobilità articolare 5 x 2' 20 mt lenti e 20 metri lanciati con recupero 2' a serie Stretching e mobilità articolare defaticamento Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching rapidità : 6 serie max 5' secondi preatletico a piacere ed allungo seguente 6 serie di 30 - 50 -70 mt sprint con recupero rispettivamente di 50" - 1'10" ed 1'30"+ 2' di recupero ogni serie Recupero attivo: stretching e mobilità articolare 80 mt lanciati x 5 serie su piano o meglio su rettilineo o pista con recupero completo Recupero attivo: stretching e mobilità articolare Defaticamento 20 - Settimana 03 - dal 12 al 18 gennaio 2004 Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching 10 serie di gradoni e gradini di tribuna max 15 da salire in corsa progressiva e ridiscendere con calma con rec.45" a percorso Stretching e mobilità articolare piramidale aerobico : 2 x 100mt-200 mt - 300 mt con recupero tempo percorrenza e max 4' fra le serie Recupero attivo: stretching e mobilità articolare piramidale aerobico : 2 x 200mt - 300 mt - 400 mt con recupero tempo percorrenza e max 5' fra le serie Stretching e mobilità articolare Defaticamento Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching Preatletici di preparazione prove velocità: skipp, balzata e calciata per max 15 mt con ritorno di passo 3 serie di 60 - 80 -100 mt sprint con recupero rispettivamente di 1'15" - 1'45" ed 2'10"+ 2' di recupero ogni serie Recupero attivo: stretching e mobilità articolare 3 x 60 mt suddivisi in 30 mt progressivi e 30 mt sprint con rec. 1' a serie Recupero attivo: stretching e mobilità articolare Defaticamento 21 - Settimana 04 - dal 19 al 25 gennaio 2004 Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching Preatletici di preparazione prove velocità: skipp, balzata e calciata per max 15 mt con ritorno di passo 8 serie di navette : 4 (10+10 ) e 4 (20+20) sempre con percorrenza sprint Recupero attivo: stretching e mobilità articolare 2 x 4 x 90 mt 30 mt normali + 30 mt sprint+ 30 mt normali Recupero attivo: stretching e mobilità articolare Defaticamento Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching Preatletici di preparazione prove velocità: skipp, balzata e calciata per max 15 mt con ritorno di passo 3 x 20 - 30 e 40 metri sprint su pista o su campo Recupero attivo: stretching e mobilità articolare 3 x 20 - 30 e 40 metri sprint su pista o su campo Recupero attivo: stretching e mobilità articolare Defaticamento 22 - settimana 05 - dal 26 gennaio al 1 febbraio 2004 Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching Preatletici di preparazione alle prove di velocità : skipp alti e skipp bassi, calciata, balzata 10 serie di serpentine fra 10 paletti posti ad un metro di distanza l'uno dall'altro ed allungo finale di 20 mt con ritorno al punto di partenza di passo recuperando la respirazione Stretching e mobilità articolare 10 x 80 mt sviluppati su piano in 50 mt a ritmo normale e 30 mt finali in progressione con recupero di passo della posizione di partenza Stretching e mobilità articolare 6 volte percorso in diagonale fra i 4 vertici delle aree di rigore su campo con cambi di direzione fra le due metà campo Stretching e mobilità articolare - Defaticamento Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching Recupero attivo: stretching e mobilità articolare Preatletici di preparazione alle prove di velocità : skipp alti e skipp bassi, calciata, balzata Allunghi progressivi su diagonale campo per 20- 30 - 40 e 50 metri per complessive 6 serie e recupero della posizione di partenza con corsa blanda e con recupero 40" x i 20 mt , 1' per i 30 mt, 1' 20" per i 40 mt 1' 40" per i 50 mt e 2' ogni serie 3 serie da 4' di corsa intermittente cosi suddivisa : 1 serie 15" lenti 15" veloci - Rec 3' - 2 serie 20" lenti 10" veloci - Rec 3' - 3 serie 15" lenti e 15" veloci Stretching , mobilità articolare ed addominali - Defaticamento 23 - Settimana 06 - dal 02 al 08 febbraio 2004 Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching 3 x 10 sprint di 10 mt con arrresto in 1 metro e ritorno di passo e recupero completo ogni sprint Stretching e mobilità articolare 3' + 4 ' + 3' + 4' di 20" lenti e 10" veloci con recupero sempre il tempo di percorrenza Recupero attivo: stretching e mobilità articolare calcio tennis per 15' o in alternativa pallamano solo in avanti senza contatti fra giocatori Stretching e mobilità articolare Defaticamento Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching Preatletici di preparazione alle prove di velocità : skipp alti e skipp bassi, calciata, balzata 3x 30 mt + 3 x 50 mt + 3 x 30 mt rec 1' e 4' fra le serie Stretching e mobilità articolare 10 volte sul campo da bandierina a bandierina percorrere in corsa normale le aree di rigore ed in allungo lo spazio fra le due aree recuperando ad ogni singolo percorso completamente la respirazione Stretching e mobilità articolare 8 Allunghi progressivi in diagonale su campo Stretching e mobilità articolare Defaticamento 24 - settimana 07 - dal 09 al 15 febbraio 2004 Riscaldamento con andature e esercizi di stretching Ripetute in salita : salita 20 mt da percorrere a ritmo crescente per 10 volte con rec. di passo la pos. iniziale Recupero attivo: stretching e mobilità articolare Preatletici di preparazione alle prove di velocità : skipp alti e skipp bassi, calciata, balzata Allunghi progressivi su diagonale campo per 20- 30 - 40 e 50 metri per complessive 6 serie e recupero della posizione di partenza con corsa blanda e con recupero 40"x i 20 mt , 1' per i 30 mt, 1' 20" per i 40 mt 1' 40" per i 50 mt e 2' ogni serie Stretching e mobilità articolare defaticamento Riscaldamento con andature e esercizi di stretching Preatletici di preparazione alle prove di velocità : skipp alti, skipp bassi, calciata 4 x 10 - 20 - 30 e 50 mt sprint su campo nel rettangolo ipotetico fra i vertici delle aree di rigore Stretching e mobilità articolare 4 x diagonale campo con partenza dai 4 vertici delle aree di rigore in senso orario serie competa di addominali Stretching e mobilità articolare defaticamento 25 - Settimana 08 - dal 16 al 22 febbraio 2004 Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching Preatletici di preparazione alle prove di velocità : skipp alti e skipp bassi, calciata, balzata Allunghi progressivi su diagonale campo per 20- 30 - 40 e 50 metri per complessive 6 serie e recupero della posizione di partenza con corsa blanda e con recupero 40"x i 20 mt , 1' per i 30 mt, 1' 20" per i 40 mt 1' 40" per i 50 mt e 2' ogni serie Stretching e mobilità articolare 3 serie da 4' di corsa intermittente cosi suddivisa : 1 serie 15" lenti 15" veloci - Rec 3' - 2 serie 20" lenti 10" veloci - Rec 3' - 3 serie 15" lenti e 15" veloci Stretching , mobilità articolare ed addominali Defaticamento Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching Preatletici di preparazione alle prove di velocità : skipp alti e skipp bassi, calciata, balzata sprint 5x30 mt + 5 x 50 mt + 5 x 30 mt rec 1' e 6' fra le serie recupero attivo 4 x 50 mt corsa lenta + 30 mt sprint e rec 2' a serie recupero attivo stretching ed addominali defaticamento 26 - settimana 09 - dal 23 febbraio al 29 febbraio 2004 Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching 10 serie di gradoni e gradini di tribuna max 15 da salire in corsa progressiva e ridiscendere con calma con rec. 45" a percorso Stretching e mobilità articolare piramidale aerobico : 2 x 100mt-200 mt - 300 mt con recupero tempo percorrenza e max 4' fra le serie Recupero attivo: stretching e mobilità articolare piramidale aerobico : 2 x 200mt-300 mt - 400 mt con recupero tempo percorrenza e max 5' fra le serie Stretching e mobilità articolare Defaticamento Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching Preatletici di preparazione prove velocità: skipp, balzata e calciata per max 15 mt con ritorno di passo 3 serie di 60 - 80 -100 mt sprint con recupero rispettivamente di 1'15" - 1'45" ed 2'10"+ 2' di recupero ogni serie Recupero attivo: stretching e mobilità articolare 3 x 60 mt suddivisi in 30 mt progressivi e 30 mt sprint con rec. 1' a serie Recupero attivo: stretching e mobilità articolare Defaticamento stretching ed addominali defaticamento Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching Preatletici di preparazione alle prove di velocità : skipp alti e skipp bassi, calciata, balzata 3 x 30 mt + 3 x 50 mt + 3 x 30 mt rec 1' e 4' fra le serie Stretching e mobiltà articolare 10 volte sul campo da bandierina a bandierina percorrere in corsa normale le aree di rigore ed in allungo lo spazio fra le due aree recuperando ad ogni singolo percorso completamente la respirazione Stretching e mobiltà articolare 8 Allunghi progressivi in diagonale su campo Stretching e mobiltà articolare Defaticamento 27.settimana 10. dal 1 al 7 MARZO 2004 Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching Preatletici di preparazione alle prove di velocità : skipp alti eskipp bassi,calciata,balzata 4 x 1' 15" corsa normale+5" sprint con recupero sempre 1' 30" fra le serie Stretching e mobilità articolare 3 x 1' 10" corsa normale + 5" sprint con recupero sempre 1'30" fra le serie Stretching e mobilità articolare 10' di allunghi progressivi max 10 15 metri su campo a mo di gara prestando attenzione a svolgere il lavoro come se si fosse in partita e come ci si sposta abitualmente e  correttamente sul rettangolo di giuoco Stretching e mobilità articolare Defaticamento Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching Preatletici di preparazione alle prove di velocità : skipp alti eskipp bassi,calciata,balzata stretching e mobilità articolare 4 serie di 150 metri su campo o pista svolgendo i primi 100 metri in corsa normale e gli ultimi 50 in allungo Stretching, mobilità articolare 4 serie di 150 metri su campo o pista svolgendo i primi 100 metri in corsa normale e gli ultimi 50 in allungo stretching e mobilità articolare Defaticamento 28.settimana 11. dal 8 al 14 MARZO 2004 Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching Preatletici di preparazione alle prove di velocità : skipp alti eskipp bassi,calciata,balzata. 5 serie di 20 - 30 metri lanciati sempre dopo 10 metri iniziali di partenza progressiva con attenzione appoggi iniziali con recupero corsa blanda fra la serie e 2' ogni serie con esercizi di stretching e coordinazione articolare Stretching e mobilità articolare 6 x 50 metri in allungo progressivo con attenzione allo sviluppo delle fasi di appoggio e di spinta Stretching e mobilità articolare partitella a calcio su campo piccolo per 20' minuti o in alternativa se da soli conduzione palla con cambi di direzione per 15' Defaticamento Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching forza: 4 balzi bassi in seemi accosciata ed allungo per 10 metri x 6 serie stretching e mobilità articolare 2 serie da 8' di corsa a ritmo costante con attenzione ai ritmi della respirazione intervallati da 5' di recupero Stretching ,mobilità articolare 4 x 100 mt su pista o campo 30 lenti 30 veloci e 40 finali lenti stretching e mobilità articolare Defaticamento 29.settimana 12.dal 15 al 21 MARZO 2004 Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching Preatletici di preparazione alle prove di velocità : skipp alti eskipp bassi,calciata,balzata. 3 x 30 sprint -- rec di passo e 2' -- 3 x (2x20mt sprint a navetta) rec 30" e 2' finali -- 3 x 30 sprint Stretching e mobilità articolare 3 serie di 10- 20 mt lanciati con sempre 10 mt di corsa di preparazione con andature simil gara. Stretching e mobilità articolare serie completa di esercizi addominali defaticamento Riscaldamento con andature e esercizi di stretching Preatletici di preparazione alle prove di velocità : skipp alti eskipp bassi,calciata,balzata. Recupero attivo:stretching e mobilità articolare 6 x 250 mt sviluppati in questo modo 150 corsa leggera e 100 mt finali in allungo crescente con rec. 3' a serie Stretching e mobilità articolare circuito di muscolazione con addominali finali Defaticamento 30. Settimana 13. dal 22 al 28 MARZO 2004 Riscaldamento con andature e esercizi di stretching Ripetute in salita : salita 20 mt da percorrere a ritmo crescente per 10 volte con rec. di passo la pos. iniziale Recupero attivo:stretching e mobilità articolare 5 x 1'30" 10"lenti 5"sprint con rec 1'30" a volta .Lavoro da sviluppare su anello pista su percorso campo Stretching e mobilità articolare 3 x 200 metri 50 metri lenti 50 metri veloci con recupero completo Stretching e mobilità articolare Defaticamento Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching Preatletici di preparazione alle prove di velocità : skipp alti eskipp bassi,calciata,balzata. 3x 30 mt + 3 x 20 mt + 3 x 30 mt rec 1' e 4' fra le serie Stretching e mobiltà articolare 5 x 30 mt 10 lenti 10 allungo e 10 sprint finale Stretching e mobiltà articolare 8 Allunghi progressivi in diagonale su campo Stretching e mobiltà articolare Defaticamento 31. Settimana 14. dal 29 MARZO al 4 APRILE 2004 Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching Preatletici di preparazione alle prove di velocità : skipp alti eskipp bassi,calciata,balzata. 6 serie di 20 - 30 - 40 metri lanciati sempre dopo 10 metri iniziali di partenza progressiva con attenzione appoggi iniziali con recupero corsa blanda fra la serie e 2' ogni serie con esercizi di stretching e coordinazione articolare Stretching e mobilità articolare 6 x 50 metri in allungo progressivo con attenzione allo sviluppo delle fasi di appoggio e di spinta Stretching e mobilità articolare partitella a calcio su campo piccolo per 20' minuti o in alternativa se da soli conduzione palla con cambi di direzione per 15' Defaticamento Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching lavori forza su gradoni : 6 serie di salite gradoni alti oppure 6 serie su 10 ostacolini alti 30 cm con recupero di passo stretching e mobilità articolare 2 serie da 8' di corsa a ritmo costante con attenzione ai ritmi della respirazione intervallati da 5' di recupero Stretching ,mobilità articolare 2 serie da 6' di corsa a ritmo costante con attenzione agli appoggi progressivi intervallati da 5' di recupero stretching e mobilità articolare Defaticamento I MIGLIORI AUGURI DI BUONA PASQUA A TUTTI VOI ED AI VOSTRI FAMIGLIARI 32. Settimana 15. dal 5 al 11 APRILE 2004 Riscaldamento con andature e esercizi di stretching Preatletici di preparazione prove velocità: skipp,balzata e calciata per max 15 mt con ritorno di passo . Recupero attivo:stretching e mobilità articolare 5 x 2' 30mt lenti + 30 metri sprint su pista o su campo a mo di gara e sempre 2' di recupero a serie Stretching e mobilità articolare 5 x 2' 20 mt lenti e 20 metri lanciati con recupero 2' a serie Stretching e mobilità articolare defaticamento Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching rapidità : 6 serie max 5' secondi preatletico a piacere ed allungo seguente 6 serie di 30 - 50 -70 mt sprint con recupero rispettivamente di 50" - 1'10" ed 1'30"+ 2' di recupero ogni serie Recupero attivo: stretching e mobilità articolare 80 mt lanciati x 5 serie su piano o meglio su rettilineo o pista con recupero completo Recupero attivo: stretching e mobilità articolare Defaticamento 33. Settimana 16. dal 12 al 18 APRILE 2004 Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching 10' rapidità: preatletici per max 3" e sprint per max 5/10 metri prestar molta attenzione alla risposta delle gambe e soprattutto alle sensazioni di velocità dei gesti Stretching e mobilità articolare 6 x 80 mt suddivisi in un primo settore di 40 metri percorsi in modo leggero e di un secondo in sprint Recupero attivo: stretching e mobilità articolare 6 x 60 mt suddivisi in un primo settore di 30 metri percorsi in modo leggero e di un secondo in sprint Stretching e mobilità articolare Defaticamento Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching Preatletici di preparazione prove velocità: skipp,balzata e calciata per max 15 mt con ritorno di passo . 3 serie di 60 - 80 -100 mt sprint con recupero rispettivamente di 1'15" - 1'45" ed 2'10"+ 2' di recupero ogni serie Recupero attivo: stretching e mobilità articolare 3 x 60 mt suddivi in 30 mt progressivi e 30 mt sprint con rec. 1' a serie Recupero attivo: stretching e mobilità articolare Defaticamento 34.Settimana 17.dal 19 al 25 APRILE 2004 Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching Preatletici di preparazione alle prove di velocità : skipp alti eskipp bassi,calciata,balzata. 10 serie di serpentine fra 10 paletti posti ad un metro di distanza l'uno dall'altro ed allungo finale di 20 mt con ritorno al punto di partenza di passo recuperando la respirazione Stretching e mobiltà articolare 10 x 80 mt sviluppati su piano in 50 mt a ritmo normale e 30 mt finali in progressione con recupero di passo della posizione di partenza . Stretching e mobiltà articolare 6 volte percorso in diagonale fra i 4 vertici delle aree di rigore su campo con cambi di direzione fra le due metà campo Stretching e mobiltà articolare - Defaticamento Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching Recupero attivo:stretching e mobilità articolare Preatletici di preparazione alle prove di velocità : skipp alti eskipp bassi,calciata,balzata. Allunghi progressivi su diagonale campo per 20- 30 - 40 e 50 metri per complessive 6 serie e recupero della posizione di partenza con corsa blanda e con recupero 40"x i 20 mt , 1' per i 30 mt, 1' 20" per i 40 mt 1' 40" per i 50 mt e 2' ogni serie 3 serie da 4' di corsa intermittente cosi suddivisa : 1 serie 15"lenti 15" veloci - Rec 3' - 2 serie 20"lenti 10"veloci - Rec 3' - 3 serie 15"lenti e 15" veloci. Stretching , mobilità articolare ed addominali - Defaticamento 35. settimana 18. dal 26 APRILE al 1 MAGGIO 2004 Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching Preatletici di preparazione prove velocità: skipp,balzata e calciata per max 15 mt con ritorno di passo . 8 serie di navette : 4 (10+10 ) e 4 (20+20) sempre con percorrenza sprint Recupero attivo: stretching e mobilità articolare 2 x 4 x 90 mt 30mt normali+30 mt sprint+ 30 mt normali Recupero attivo: stretching e mobilità articolare Defaticamento Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching Preatletici di preparazione prove velocità: skipp,balzata e calciata per max 15 mt con ritorno di passo . 3 x 20 - 30 e 40 metri sprint su pista o su campo Recupero attivo: stretching e mobilità articolare 3 x 20 - 30 e 40 metri sprint su pista o su campo Recupero attivo: stretching e mobilità articolare Defaticamento 36. Settimana 19. dal 02 al 08 MAGGIO 2004 Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching 3 x 10 sprint di 10 mt con arresto in 1 metro e ritorno di passo e recupero completo ogni sprint Stretching e mobilità articolare 3' + 3 ' + 3' di 20" lenti e 10" veloci con recupero sempre il tempo di percorrenza Recupero attivo: stretching e mobilità articolare partitella a pallone per max 20' o se da soli prove di spostamento su campo in diagonale Stretching e mobilità articolare Defaticamento Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching Preatletici di preparazione alle prove di velocità : skipp alti eskipp bassi,calciata,balzata. 3x 30 mt + 3 x 20 mt + 3 x 30 mt rec 1' e 4' fra le serie Stretching e mobilità articolare 3x 30 mt lanciati con arresto e segnalazione acustica e gestuale di gara 3 x 20 mt lanciati con gestione del rallentamento coambio di direzione e partenza sprint per 10 mt Stretching e mobilità articolare Defaticamento 37..settimana 20 dal 10 al 16 MAGGIO 2004 Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching 10 serie di gradoni e gradini di tribuna max 15 da salire in corsa progressiva e ridiscendere con calma con rec.45" a percorso Stretching e mobilità articolare 3 x 300 mt con recupero tempo di percorrenza Recupero attivo: stretching e mobilità articolare 3 x 200 mt con recupero tempo di percorrenza Stretching e mobilità articolare Defaticamento Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching Preatletici di preparazione prove velocità: skipp,balzata e calciata per max 15 mt con ritorno di passo . 3 serie di 30 - 50 -70 mt sprint con recupero rispettivamente di 1'- 1'30" ed 2'+ 2' di recupero ogni serie Recupero attivo: stretching e mobilità articolare 3 x 60 mt suddivi in 30 mt progressivi e 30 mt sprint con rec. 1' a serie Recupero attivo: stretching e mobilità articolare Defaticamento stretching ed addominali defaticamento 38. Settimana 21. dal 16 al 22 MAGGIO 2004 Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching Preatletici di preparazione alle prove di velocità : skipp alti eskipp bassi,calciata,balzata. Allunghi progressivi su diagonale campo per 20- 30 - 40 e 50 metri per complessive 6 serie e recupero della posizione di partenza con corsa blanda e con recupero 40"x i 20 mt , 1' per i 30 mt, 1' 20" per i 40 mt 1' 40" per i 50 mt e 2' ogni serie Stretching e mobilità articolare 3 serie da 4' di corsa intermittente cosi suddivisa : 1 serie 15"lenti 15" veloci - Rec 3' - 2 serie 20"lenti 10"veloci - Rec 3' - 3 serie 15"lenti e 15" veloci. Stretching , mobilità articolare ed addominali Defaticamento Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching Preatletici di preparazione alle prove di velocità : skipp alti eskipp bassi,calciata,balzata. sprint 5x30 mt + 5 x 50 mt + 5 x 30 mt rec 1' e 6' fra le serie recupero attivo 4 x 50 mt corsa lenta + 30 mt sprint e rec 2' a serie recupero attivo stretching ed addominali defaticamento 39.settimana 22. dal 23 al 29 MAGGIO 2004 Riscaldamento con andature e esercizi di stretching Preatletici di preparazione alle prove di velocità : skipp alti eskipp bassi,calciata,balzata. Recupero attivo:stretching e mobilità articolare Allunghi progressivi su diagonale campo per 20- 30 - 40 e 50 metri per complessive 6 serie e recupero della Stretching e mobilità articolare partitella a pallone Stretching e mobilità articolare defaticamento Riscaldamento con andature e esercizi di stretching Preatletici di preparazione alle prove di velocità : skipp alti;skipp bassi; calciata 4 x 10 - 20 - 30 e 50 mt sprint su campo nel rettangolo ipotetico fra i vertici delle aree di rigore Stretching e mobilità articolare 4 x diagonale campo con partenza dai 4 vertici delle aree di rigore in senso orario serie competa di addominali Stretching e mobilità articolare defaticamento Pagina aggiornata il 26 settembre 2003 © 2001-2004 a cura del Modulo Informatica del Settore Tecnico Arbitrale