per arbitri effettivi in forza agli organi tecnici provinciali e regionali

A - Riscaldamento con andature e esercizi di stretching - 15' di fartlek (corsa continua con variazioni di ritmo) su percorso piano - Recupero attivo: stretching e mobilità articolare - 15' di fartlek (corsa continua con variazioni di ritmo) su percorso piano - Stretching e mobilità articolare - 15' di fartlek (corsa continua con variazioni di ritmo) su percorso piano - Defaticamento   B - Riscaldamento con andature e esercizi di stretching - 20' di percorso collinare con Sali scendi normali ad andatura non sostenuta - Stretching e mobilità articolare - serie completa di esercizi di stretching per tutti i comparti muscolari con metodo testa, braccia, busto e gambe - 15' corsa continua 1' lento ed 1' veloce - Recupero attivo: stretching e mobilità articolare - 15' corsa continua 1' lento ed 1' veloce - Stretching e mobilità articolare  - Defaticamento   C - Riscaldamento con andature e esercizi di stretching - Preatletici di preparazione alle prove di velocità : skipp alti e skipp bassi, calciata, balzata - 15' di gradini e gradoni tribuna pista con attenzione a far 5 serie da tre ripetizioni di sali scendi con 1' di recupero a serie - Stretching e mobilità articolare - 6 x 20 - 30 - 40 metri lanciati con attenzione ai primi dieci metri da sviluppare come una vera e propria partenza veloce - Stretching , mobilità articolare ed addominali - 3 serie da 4' di corsa intermittente cosi suddivisa : 1 serie 15" lenti 15" veloci - Rec 3' - 2 serie 20" lenti 10" veloci - Rec 3' - 3 serie 15" lenti e 15" veloci - Defaticamento   D - Riscaldamento con andature e esercizi di stretching - Preatletici di preparazione alle prove di velocità : skipp alti e skipp bassi, calciata, balzata - 10 serie di serpentine fra 10 paletti posti ad un metro di distanza l'uno dall'altro ed allungo finale di 20 mt con ritorno al punto di partenza di passo recuperando la respirazione - Stretching e mobilità articolare - 5 serie di serpentine fra 10 paletti posti ad un metro di distanza l'uno dall'altro ed allungo finale di 20 mt con ritorno al punto di partenza di passo recuperando la respirazione - Stretching e mobilità articolare - Defaticamento   E - Riscaldamento con andature e esercizi di stretching - Ripetute in salita : salita 20 mt da percorrere a ritmo crescente per 10 volte con rec. di passo la pos. iniziale - Recupero attivo: stretching e mobilità articolare  - 3 x 800 metri con recupero 4' ogni serie - Stretching e mobilità articolare - 2 x 800 metri con recupero completo - Defaticamento   F - Riscaldamento con andature e esercizi di stretching - Preatletici di preparazione prove velocità: skipp, balzata e calciata per max 15 mt con ritorno di passo - 6 serie di 30 - 50 - 70 mt sprint con recupero rispettivamente di 50" - 1'10" ed 1'30" + 2' di recupero ogni serie - Recupero attivo: stretching e mobilità articolare - 5 x 60 mt suddivisi in 30 mt progressivi e 30 mt sprint con rec. 1' a serie - Recupero attivo: stretching e mobilità articolare - Defaticamento    G - Riscaldamento con andature e esercizi di stretching - Ripetute in salita : salita 20 mt da percorrere a ritmo crescente per 10 volte con rec. di passo la pos. iniziale - Recupero attivo: stretching e mobilità articolare - CCVV (*)(corsa con variazione di velocità metodo C.Bosco) per max 25' svolti con questa metodologia ripetitiva: inizio con 110" di corsa con Velocità di Recupero Attiva (VRA) + 10 metri sprint alla massima velocità + 30" di VRA + 30 metri sprint alla massima velocità + 70" di VRA + 50 metri alla massima velocità  + 110" di VRA . - Stretching e mobilità articolare - Defaticamento (*)=Questo metodo che è importante per migliorare la resistenza si sviluppa su pista e su campo a mo' di gara. Valutando le sensazioni e la fatica si possono fare minimo due serie da 8' e max tre serie da 8' con sempre qualche minuto di recupero attivo fra le serie alfine di arrivare ad un totale iniziale di 10 mt x 10 volte + 30 mt x 10 volte +50 mt x 7-8- e poi 9 o 10 volte   H - Riscaldamento con andature e esercizi di stretching - Preatletici di preparazione alle prove di velocità : skipp alti e skipp bassi, calciata, balzata - 10 serie di serpentine fra 10 paletti posti ad un metro di distanza l'uno dall'altro ed allungo finale di 20 mt con ritorno al punto di partenza di passo recuperando la respirazione - Stretching e mobilità articolare - 10 x 80 mt  sviluppati su piano in 50 mt a ritmo normale e 30 mt finali in progressione con recupero di passo della posizione di partenza - Stretching e mobilità articolare - 8 Allunghi progressivi in diagonale su campo - Stretching e mobilità articolare - Defaticamento   I - Riscaldamento con andature e esercizi di stretching - lavori per la forza su gradoni campo : 3 ripetute x 5 serie di sali scendi da gradoni  in velocità - Recupero attivo: stretching e mobilità articolare - 20' di percorso collinare con attenzione a sviluppare 15' di corsa normale e gli ultimi 5' con corsa sostenuta - Stretching e mobilità articolare - 20' di percorso collinare con attenzione a sviluppare 15' di corsa normale e gli ultimi 5' con corsa sostenuta - Defaticamento   J - Riscaldamento con andature e esercizi di stretching - Preatletici di preparazione alle prove di velocità : skipp alti e skipp bassi, calciata, balzata - Allunghi progressivi su diagonale campo per 20- 30 - 40 e 50 metri  per complessive 6 serie e recupero della posizione di partenza con corsa blanda e con recupero 40" per i 20 mt , 1' per i 30 mt, 1' 20" per i 40 mt 1' 40" per i 50 mt e 2' ogni serie - Stretching e mobilità articolare - 3 serie da 4' di corsa intermittente cosi suddivisa : 1 serie 15" lenti 15" veloci  - Rec 3' - 2 serie 20" lenti 10" veloci - Rec 3' - 3 serie 15" lenti e 15" veloci - Stretching , mobilità articolare ed addominali - Defaticamento   K - Riscaldamento con andature e esercizi di stretching - Ripetute in salita : salita 20 mt da percorrere a ritmo crescente per 10 volte con rec. di passo la pos. iniziale - Recupero attivo: stretching e mobilità articolare - CCVV (corsa con variazione di velocità metodo C.Bosco) per 25 '-28' svolti con questa metodologia ripetitiva:  inizio con 110" di corsa con Velocità di Recupero Attiva (VRA) + 10 metri sprint alla massima velocità + 30" di VRA + 30 metri sprint alla massima velocità + 70" di VRA + 50 metri alla massima velocità  + 110" di VRA per un totale finale di 10 m x 10 volte - 30 m x 10 volte - 50 mt x 8/10 volte - serie di addominali specifici - Stretching e mobilità articolare - Defaticamento   L - Riscaldamento con andature e esercizi di stretching - Preatletici di preparazione prove velocità: skipp, balzata e calciata per max 15 mt con ritorno di passo - 5 serie di 60 - 80 -100 mt sprint con recupero rispettivamente di 1'15" - 1'45" ed 2'10" + 2' di recupero ogni serie - Recupero attivo: stretching e mobilità articolare - 5 x 60 mt suddivi in 30 mt progressivi e 30 mt sprint con rec. 1' a serie - Recupero attivo: stretching e mobilità articolare - Defaticamento   M - Riscaldamento con andature e esercizi di stretching - Ripetute in salita : salita 20 mt da percorrere a ritmo crescente per 10 volte con rec. di passo la pos. iniziale - Recupero attivo: stretching e mobilità articolare - 15' di fartlek (corsa continua con variazioni di ritmo) su percorso piano - Stretching e mobilità articolare - 15' di fartlek (corsa continua con variazioni di ritmo) su percorso piano - Defaticamento   N - Riscaldamento con andature e esercizi di stretching - Preatletici di preparazione alle prove di velocità : skipp alti e skipp bassi, calciata, balzata - 3 x 30 mt   +  3 x 50 mt  +  3 x 30 mt  rec 1' e 4'  fra le serie - Stretching e mobilità articolare - 10 volte sul campo da bandierina a bandierina percorrere in corsa normale le aree di rigore ed in allungo lo spazio fra le due aree recuperando ad ogni singolo percorso completamente la respirazione - Stretching e mobilità articolare - 8 Allunghi progressivi in diagonale su campo - Stretching e mobilità articolare  - Defaticamento   O - Riscaldamento con andature e esercizi di stretching - Preatletici di preparazione alle prove di velocità : skipp alti e skipp bassi, calciata, balzata - sprint 5 x 30 mt + 5 x 50 mt  + 5 x 30 mt  rec 1' e 6' fra le serie - recupero attivo - 4 x 50 mt corsa lenta + 30 mt sprint e rec 2' a serie - recupero attivo - stretching ed addominali - defaticamento   P - Riscaldamento con andature e esercizi di stretching - ripetute in salita 25 metri  2 x 6 serie rec 1' - Recupero attivo: stretching e mobilità articolare - CCVV (corsa con variazione di velocità metodo C.Bosco) per 24' svolti con questa metodologia ripetitiva: inizio con 110" di corsa con Velocità di Recupero Attiva (VRA) + 10 metri sprint alla massima velocità + 30" di VRA + 30 metri sprint alla massima velocità + 70" di VRA + 50 metri alla massima velocità  + 110" di VRA per un totale finale di 10 m x 10 volte - 30 m x 10 volte - 50 mt x 8/10 volte - serie di addominali specifici - Stretching e mobilità articolare - Defaticamento   Q - Riscaldamento con andature e esercizi di stretching - 10 serie di gradoni e gradini di tribuna max 15 da salire in corsa progressiva e ridiscendere con calma con rec. 45" a percorso - Stretching e mobilità articolare - piramidale aerobico : 200 - 400 - 600 - 800 - 600 - 400 - 200 da svolgere con recupero tempo di percorrenza - Recupero attivo: stretching e mobilità articolare - partitella a pallamano o basket o calcio per 15' in alternativa jogging leggero per 15' - Stretching e mobilità articolare - Defaticamento   R - Riscaldamento con andature e esercizi di stretching - 10 serie di gradoni e gradini di tribuna max 15 da salire in corsa progressiva e ridiscendere con calma con rec. 45" a percorso - Stretching e mobilità articolare - 3' + 4' + 3'  con 4' di recupero attivo di 10" lenti + 20" veloci - Recupero attivo: stretching e mobilità articolare - 20' di partitella a calcio  o in alternativa di simulazione di spostamento su campo con esercizi tattici e di movimento - Stretching e mobilità articolare - Defaticamento   S - Riscaldamento con andature e esercizi di stretching - Preatletici di preparazione prove velocità: skipp, balzata e calciata per max 15 mt con ritorno di passo - 5 x 20 - 30 e 40 metri lanciati in linea - Recupero attivo: stretching e mobilità articolare - 3 x 30 e 40 metri lanciati su campo con spostamento gara - Recupero attivo: stretching e mobilità articolare - Defaticamento   T - Riscaldamento con andature e esercizi di stretching - Preatletici di preparazione prove velocità: skipp, balzata e calciata per max 15 mt con ritorno di passo - 5 x 20 - 30 e 40 metri lanciati in linea - Recupero attivo: stretching e mobilità articolare - Partita a calcio - Recupero attivo: stretching e mobilità articolare - Defaticamento   Queste venti sedute sono un programmino di massima e sono sviluppate in modo generale per giungere a tutti voi E' chiaro che se vi è possibile allenarvi con un preparatore le sue competenze e la specificità di ogni atleta saranno valutate e considerate meglio se questo invece non vi è possibile adattate queste linee guida alle vostre capacità senza far scelte di gradimento o meno dei lavori ma considerando quello che siete capaci di fare senza forzature fuoriluogo che possono crearvi dei problemi. Se la fatica è troppa fermatevi e soprattutto non esagerate affrettando i tempi ed i modi perché volendo allenarsi intensamente solo a ridosso dei test e della stagione vi porterà a combinar ben poco sul piano atletico. Buon lavoro e buona stagione a tutti Salvatore Vasamì